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主食吃多少关乎你的寿命!吃这么多的人最健康

“人是铁饭是钢,一顿不吃饿得慌”,这句上世纪的俗语在如今似乎已经过时了。

现在流行“低碳水化合物饮食”、“生酮饮食”…

不过,主食,或者严谨些叫碳水化合物,真的是吃得越少越好吗?

不是的!

最近发表于Lancet Public Health(《柳叶刀-公共卫生》)杂志的一项研究表明,主食无论吃太多还是太少都可能导致早逝,而吃得太少早逝风险还更高

研究人员对美国一万五千多人进行了长达25年的跟踪调查,结果发现:

低碳水化合物饮食(碳水化合物占总热量的不到40%)和高碳水化合物饮食(碳水化合物占总热量的70%以上)与过早死亡风险的增加有关。

而中等碳水化合物(碳水化合物占总热量的50~55%)早期死亡风险最低。

如果这么说你不太明白,看这个图就明显多了——

可以看出,碳水化合物供能占日常饮食总能量50%-55%的人,早死风险最低。碳水化合物多了、少了,这个风险都会增加。

研究人员还分析了来自20多个国家的四十多万人的数据,也得出了相同的结论。

此外,这个图还可以直观的看出,主食吃的太少的人,早亡风险比主食吃的太多的人更高哦!

具体是这样:

从50岁开始,

主食量吃的正好的人,平均可以再活33年。

而主食吃得太少的人,平均少活4年;

主食吃得太多的人,平均少活1年。

为什么会这样呢?

研究人员也解释了:主食吃的太少,意味着饮食中蛋白质和脂肪比例增加。而这些增加的蛋白质和脂肪对健康影响很大。

如果你多吃的动物性蛋白质和脂肪——如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉和奶酪——早亡的风险会更高;而多吃植物性蛋白质和脂肪——如蔬菜、豆类、坚果——早亡的风险则可以降低。

也就是说,如果你一定要不吃主食来减肥,那么请你多吃蔬菜、豆类和坚果这些植物性食品来补充,而不要多吃红肉。这样相对更健康一些。

需要声明的是,该研究是观察性研究,并不能证明碳水化合物摄入量与寿命的因果关系。

那么,我们到底怎么把主食吃到最适宜的量呢?

主食究竟吃多少

最好?

其实只要按照《中国居民膳食指南(2016)》里面给出的量去吃,就能达到最适宜的碳水化合物供能比。

图片来源:《中国居民膳食指南(2016)》

具体来说:

建议一般成年人每天摄入谷薯类250-400g。

※也就是半斤到八两之间,好记吧?

※这个指的是干重哦,加水蒸煮之后重量会增加

其中,全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

这么多究竟是多少呢?我们用直观的份数法来看一下。

下图中的量就是1份谷物或者薯类的量:

图片来源:《中国居民膳食指南(2016)》

图中用的碗直径11cm,是市面上常见的碗。

那么每天要吃多少份呢?

图片来源:《中国居民膳食指南(2016)》

如果你是每天做办公室的白领,那么基本属于轻体力劳动者。男性每天吃谷物5份半,薯类1份;女性每天吃谷物4.5份,薯类半份。

这样看,是不是就很清晰了?

不过,主食光吃对了量不行,要达到健康效应,我们还得学会识别什么是好主食,什么是坏主食。

什么是好的主食?

要多样

前面说了,建议一般成年人每天摄入谷薯类250-400g,而其中,全谷物和杂豆类要达到50-150g,薯类要达到50-100g。

也就是说,主食里面,不能全是精米白面,至少三分之一要用全谷物、杂豆和薯类来代替。

为什要吃全谷物?下图就表明了全谷物和精米白面的区别:

图片来源:《中国居民膳食指南(2016)》

可以看出,与全谷物相比,精制谷物磨掉了含有膳食纤维,B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植酸和酚类物质等营养成分的部分,虽然口感更好更容易消化了,可是营养却大打折扣。

下表对比了部分全谷物和精米白面的营养区别,差别还是很大的:

图片来源:《中国居民膳食指南(2016)》

除了全谷物外,豆类可以有效补充优质蛋白,薯类可以大量增加膳食纤维的摄入,这两者同样是非常好的主食选择。

全谷物:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等;

杂豆类:绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆等;

薯类:红薯、紫薯、土豆等。

同时,谷类、杂豆和薯类的食物推荐每天吃3种以上,每周吃5种以上。

比如说,小米南瓜粥再加上馒头作为主食,就达到了吃3种不同主食食物的要求。 下一顿再来一个红豆米饭,就达到了吃5种不同主食食物的要求。

蒸煮最佳

主食最好用蒸煮的方式烹饪。

蒸煮主食既能较好地保存原汁原味和营养,又很好消化吸收。

什么是坏的主食?

炒饭、炒粉、炒饼、炒年糕、炸油条、炸油饼、麻将烧饼、拔丝红薯、薯条薯片……

这些,就是坏的主食选择!

首先,这样的烹饪方式会让主食食材大量吸油,从而导致优质摄入超标,带来肥胖等问题,增加慢性病风险。此外,这样做主食的时候也难免会添加大量的盐、糖等,这都是不利健康的因素。

主食有多能吸油?看看下图就知道了:

图片来源:《中国居民膳食指南(2016)》

另外,主食中的淀粉等成分在200℃以上的高温下还会产生致癌物质,而油炸和烘烤就能达到这样的高温。这样的主食虽然吃一两顿不至于致癌,但长期吃会提高致癌风险。

主食是我们日常饮食中

极重要的部分

不能忽略它

一定要吃好、吃够哦

出处:搜狐 / 科普中国
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健康2019-06-09 微文周刊 2019-24期
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