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还在纠结几点睡最好?健康睡眠的关键其实就一个

这个关键就是


要规律!


  现代生活的节奏越来越多样化,让大家在“几点睡觉”上产生了分歧。


  每一个早睡早起的人,都信奉“晚上不睡,早上报废”。而每一个晚睡晚起的人,总认为睡得太早是浪费才华。


  早睡养生党和夜猫党形成了两大阵营,这种争议就好像甜咸豆腐脑的矛盾一样难以调和。


  但其实,健康睡眠的最关键要素被忽略了,那就是——作息规律。


作息规律最重要


 


  无论早睡晚睡,作息都要规律。当然了,前提是要睡够。


1. 不规律的作息会影响健康


  “睡得少”“睡眠时间完全不规律”等因素,对健康造成的不良影响会持续存在,不是补觉就能解决的。


  作息不规律会导致以下后果:


记性变差:转身就忘事儿;

 

变笨:注意力很难集中、记不住东西,学习效率低;

 

变胖、变瘦、脸色变差:内分泌系统紊乱,各种激素水平不稳定,代谢率也随之发生改变;

 

心脏疾病风险增加:总感觉心跳很快或胸口发闷,可能发生窦性心动过速;

 

免疫系统功能下降:最明显的表现是上呼吸道症状,比如咳嗽、咳痰等。


2. 找到适合自己的规律


  每个人生活环境不一样,昼夜节律也在发生变化,所以不存在适合所有人的作息时间表。


  至于早睡晚睡的问题,要解答就必须提到一个新的概念:授时因子。


  常见的授时因子有光线、温度、社交活动以及药物调节等,这些因素的变化都会对人的昼夜节律产生影响,进而带来上面所说的健康问题。


  但要让所有人按照统一的作息标准来实现所谓“健康的生活方式”,也是极其不现实的。


  每个人的生活环境不同,授时因子会产生差异,昼夜节律也在经历改变。换一句话说,无论晚睡早睡,一定要规律。


  哪怕稳定地把整个作息周期都黑白颠倒了,也好过作息混乱的生活,比如第一天晚睡而第二天又早睡。


  看到这里,夜猫党是不是准备撒花庆祝,觉得以后可以肆无忌惮地熬夜,随心所欲调整自己的作息规律了呢?


  但是!任性地晚睡也不好,因为……


总是晚睡,还是会出问题

 

  即使作息规律,晚睡还是不太好。


  虽然我们在前面提到,现在很难制定“相对标准”的作息时间,但是,自然光照和温度也是我们难以控制的。


  熬夜之后,在人造光源和自然光源的双重影响下,人很容易出现昼夜节律紊乱。


  光线和温度也属于“授时因子”,任何光照和温度的改变,都可以对昼夜节律造成影响。


  如果你熬夜到凌晨三四点,估计稍微睡一会儿天就亮了。


  这个时候,你的生物钟就会有点懵圈儿:啥?天不是刚刚才黑吗!怎么这么快就亮了!


  于是,你体内褪黑素的分泌、内分泌系统、神经系统、认知能力、情绪等等,都会一起懵圈儿,它们接二连三地进入一种混乱的状态……


  除非你能完全隔绝随着自然变化而变化的光照、温度等等环境条件,不然还是乖乖地日出而作、日落而息吧。


必须熬夜,该怎么办?


  对一些人来说,熬夜常常是不可避免的无奈之举,比如上夜班的人。


  在这种情况下,该如何获得高质量的睡眠呢?


1. 关灯、拉上窗帘,打开空调


  尽量隔绝外部光源,保证室内温度恒定,这样可以尽可能减少各类外部授时因子对你的干扰,让生物节律更稳定。


2. 学会放松,多跟朋友聚一聚


  如果社会压力过大,人在睡觉的时候也会有受威胁的感觉。


3. 养成好习惯


  均衡的饮食、定期体检、坚持户外锻炼……这些都可以成为优质睡眠和身体健康的有力保证。


另外

不同年龄的人群

每天睡多长时间合适呢?


下面一组数据告诉你


美国相关研究机构的调查表明,每晚平均睡7~8小时的人,寿命最长;每晚平均睡4小时以下的人,则容易短寿。专家表示,不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的,应按照自己的年龄科学睡眠。


60岁以上老年人:每天睡5.5~7小时


  老人应在每晚12点前睡觉,晚上睡觉的时间有7小时,甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示,每晚睡眠限制在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差,甚至出现老年痴呆,增加早亡风险。

30~60岁成年人:每天睡7小时左右


  成年男子需要6.49小时睡眠时间,妇女需要7.5小时左右,并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态,有助于缓解疲劳。

 

  芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现,睡眠不到7小时的男性,比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超过8小时的男性,比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。

13~29岁青年人:每天睡8小时左右


  这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时,且要遵循早睡早起的原则,保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床,周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长,会打乱人体生物钟,导致精神不振,影响记忆力,并且会错过早餐,造成饮食紊乱等。

4~12岁儿童:每天睡10~12小时


  4~10岁的儿童每天睡12个小时是必要的,每晚8点左右上床,中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了。专家表示,孩子如果睡眠不足,不仅会精神不振、免疫力低下,还会影响生长发育。但她提醒,睡觉时间也不能过长,若超过12小时,可能会导致肥胖。

1~3岁幼儿:每晚12小时,白天两三个小时


  幼儿每天夜里要保证12小时睡眠,白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间,可以根据他们自己的睡眠节律而定,比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。

1岁以下婴儿:每天16小时


  1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多,大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段,因此,睡眠时间必须要保证。


从今天起,一起做个更好的人

尊重作息,睡觉,无忧无虑



来源:丁香医生(ID:DingXiangYiSheng),生命时报

出处:人民日报
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健康 | 2018-01-19( 微文周刊 2018-3期
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