上学的时候，体育老师都会说：运动前要先热身。但大家大概从来也没想过：

体育课上做过的热身姿势，很多一直用到了现在，可能也都错了。

不信？你看。

错误姿势一：颈部环绕

前后左右绕脖子，做过吧？久坐脖子酸，转一转；久站脖子酸，转一转；久睡脖子酸，转一转……

可惜，大部分人做的都是错的。

一方面，很多人动作幅度不到位，仅仅只是在“转脖子”，也就起不到拉伸的效果。另一方面，这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力。

也就是说，这个动作很鸡肋，不做好没有用，做好了还有风险。

错误姿势二：膝关节环绕

我们的膝盖其实只能完成两个角度的动作，“向前”踢腿，“向后”收腿。

如果让膝关节做一个近乎 360° 的环绕，会让膝盖在多余角度上活动，这就会对膝关节半月板产生不必要的压力。

这个动作的出发点，应该是通过“臀部画圈带动腿部”，让活动角度从小到大、递增式地完成髋关节以及膝关节的热身。

而大多数的人又都将动作重心放在了膝盖上，感觉就像是在“转磨”，就很容易受伤。

错误姿势三：俯身体转摆臂

这个动作本来主要是为了拉伸大腿内侧和后侧。

但由于一直左右转转转弹弹弹，在俯身状态下，我们的腰部会不可避免地被拉到，如果你热身还不充分，就有扭伤腰的隐患。

这里说一下，一会儿往下继续看，大家会发现：

很多错误姿势都属于“弹震式”热身，并不适合普通人在运动前热身用。

理论上，它们属于需要技术指导的，多用于专业运动员提高动作幅度，或者跳舞、武术等强调肢体柔韧性的项目里。

错误姿势四：弹震式压腿

在上一个动作里，已经强调了一些朋友自以为专业的“弹”其实是不对的。

完全不用弹弹弹，弓步压腿本身就能很好地完成大腿前侧的伸展放松。

很多人在没有彻底完成热身之前，髋关节都会比较“紧”。这样刻意地“弹”去加大动作幅度，会有肌肉肌腱拉伤的风险。

错误姿势五：俯背运动

如果不说，就光看动图，很多人都不知道这个动作是用来提高大腿前后侧柔韧性的。当然有个前提，要在底端停住，效果才会好。

可是很多人会为了追求动作幅度，使用爆发力去让拳头或手掌贴地，做成了“弹震式”的下腰。

结果就是，下后背（腰部）会反复承担极大的压力。

所以，下次可千万别再这么“弹”完之后，扶着腰跟自己说：哎呀今天热身效果真好啊！

看到这里，你是不是觉得，要感谢体育老师多年不杀之恩啊？自己做错了这么多年，也还好端端的……

其实也不能全怪老师，要怪就怪自己不用心、没学好、没做对。

当然也还有很多安全又有效的热身动作，确实可以降低我们运动时的受伤风险。

趁现在也还不晚，一起学呗。

正确姿势一：颈椎拉伸

拉伸讲究的就是“适量的有牵扯感”，所以做一个好的拉伸时，你肯定会觉得不太舒服。

这一个“颈部伸展”和一个“颈侧屈”，不仅日常运动前可以做，上班族、学生党、经常久坐的，都适合多多练习。

这么做可以有效地解决脖子后面还有边上的紧张感。

但是千万不要为了“不舒服”而过分地转头或者“掰”头，那样你很可能会拉伤。

正确姿势二：动态胸部热身

这看起来像是高级版的扩胸运动，其实要求“更有控制感”。

你需要在保证胸部紧张的状态下，逐渐增大摆臂幅度，绝对不能靠惯性去“松散地”牵拉胸部。

动作速度和频率可以递增式地加快，来提高自己上半身的温度，达到热身目的。

正确姿势三：肩部环绕热身

我们的肩膀属于球窝关节，类似于芭比娃娃的肩膀拼装样子。如果想要更好地提高局部温度，要感觉到肩膀适度的酸胀发热才好。

你需要有耐心地、温柔地顺着身体的构造，环绕式重复画圈。

正确姿势四：髋关节热身

这个动作可以在任何下肢锻炼前做一做，不仅能热身，而且还能激活髋关节肌群。

你可以原地做，也可以插着腰绕着周边走一圈，速度不需要太快。

注意上半身始终保持水平，髋关节不要“咧”得太大。

正确姿势五：腿部拉伸

这两个动作分别可以拉伸大腿前后侧和髂腰肌。

注意保证你的前后脚方向一致，全部都是正面向前。

如果你日常会出现骨盆位置前倾，或者久坐腰部不适，多半就是髂腰肌过紧导致的。也可以多尝试做这样的动作，特别是第二个来缓解。

正确姿势六：跑者拉伸（简版）

“跑者拉伸”是世界上最好的拉伸。

而这个动作是它的简化版，一个动作就兼顾了胸椎、腰椎段（你的上半身）以及下肢的拉伸。

既然这么厉害，它的注意要点也比较多：

• 启始动作时，弓步一定要大，臀部全程保持紧张。
• 在上身旋转的时候，有节奏地伸展身体，而不是“骤然发力”。
• 全程呼吸保持平稳，不要憋气。

好了，现在大家应该都看明白也学会了吧？

对于普通人，前面提到的“弹震式拉伸”真的很不推荐，一定要抱着严肃的态度去做热身，防止脖子和腰受不必要的伤。

血压

低了供血不足，高了伤害血管器官

人的血液输送到全身各部位需要一定的压力，这个压力就是血压。

当心室收缩时，主动脉压急剧升高，在收缩中期达到峰值，这时动脉血压值称为收缩压，也叫高压；

心室舒张时，主动脉压下降，在心舒末期动脉血压的最低值称为舒张压，也叫低压。

血压过低，会使身体各部分的营养、氧气供应不足，产生眩晕、无力，甚至晕厥，同时也会增加卒中风险；

血压过高，过高的压力会伤害各个器官组织，包括血管、心脏肾脏等，也会增加卒中风险。

人的血压不是一直稳定不便，在一天之内会有所变化，在一生之内也有所变化，而且男性和女性的血压也会有所区别，所以就很需要这张表来做参考。

各年龄正常血压参考值对照表

年龄	收缩-男	舒张-男	收缩-女	舒张-女
16-20	115	73	110	70
21-25	115	73	110	71
26-30	115	75	112	73
31-35	117	76	114	74
36-40	120	80	116	77
41-45	124	81	122	78
46-50	128	82	128	79
51-55	134	84	134	80
56-60	137	84	139	82
61-65	148	86	145	83

幼童血压正常血压参考值

,

年龄	收缩压mmHg	舒张压mmHg
新生儿	76	34
1~6月	70~100	30~45
6~12月	90~105	35~45
1~2岁	85~105	40~50
2~7岁	85~105	55~65
7~12岁	90~110	60~75

高血压诊断的一般参考

血压类别	收缩压	舒张压
理想血压	120左右	80左右
正常血压	130以下	85以下
正常高值	130~139	85~89
轻度高血压	140~159	90~99
临界高血压	140~149	90~94
中度高血压	160~179	100~109
高度高血压	180以上	110以上
单纯收缩性高血压	大于140	低于90
低血压	90以下	60以下

注：

• 血压测值受多种因素的影响，如情绪激动、紧张、运动、气温等，单一一次测量不能作为诊断结果；
• 50岁以后或者有心脑血管病史的，建议每天按时测量血压并记录；
• 此对照表为一般对照表，若有其他疾病，如糖尿病、肾病等，以临床医生建议为准。

血糖

低了供能不足，高了伤害器官

血液中的葡萄糖称为血糖。

体内各组织细胞活动所需的能量大部分来自葡萄糖，所以血糖必须保持一定的水平才能维持体内各器官和组织的需要。

低血糖会引起记忆力减退、反应迟钝、痴呆、昏迷，直至危及生命。部分患者诱发脑血管意外，心律失常及心肌梗塞。

高血糖会引起大血管病变。

糖尿病性大血管病变是指主动脉、冠状动脉、脑基底动脉、肾动脉及周围动脉等动脉粥样硬化。其中，动脉粥样硬化症病情较重、病死率高。约70%～80%糖尿病患者死于糖尿病性大血管病变。

同样，血糖也不是一成不变的，随着进食、食物的消化和吸收，血糖也会有所变化，所以会有空腹血糖、餐后血糖两个数值作为参考。

另外，糖友们平时多采用快捷方便的扎手指检测，因所采血液中可能含动脉、静脉及组织液等不同成分，所以所测数值不慎准确，但作为一般参考尚可。

现在一般医院也不用此法，多采取静脉血液测量。

血糖参考值及一般诊断标准

诊断条件	静脉-全血	毛细血管	静脉-血浆
正常参考值-空腹	3.9～6.1
正常参考值-餐后两小时	7.8以下
糖尿病-空腹	6.1以上	6.1以上	7.0以上
糖尿病-餐后两小时	10以上	11.1以上	11.1以上
糖耐受量受损-空腹	小于6.1	小于6.1	小于7.0
糖耐受量受损-餐后两小时	6.7~10.0	7.8~11.1	7.8~11.1
空腹血糖受损-空腹	5.6~6.1	5.6~6.1	6.1~7.0
空腹血糖受损-餐后两小时	6.7以下	7.8以下	7.8以下

另：

• 轻度糖尿病：7.0~8.4mmoi/L;
• 中度糖尿病：8.4~11.1mmoi/L;
• 重度糖尿病：大于11.1mmoi/L。

注：

• 孕妇空腹不超过5.1mmol/L。
• 除血糖外，糖尿病的诊断通常还需要配合糖耐量的检测;
• 有糖尿病史的，建议定期检测空腹血糖和餐后血糖，最好也可以定期检测静脉血糖。

血脂

低了营养不良，高了营养过剩

血脂是血浆中的中性脂肪（甘油三酯和胆固醇）和类脂（磷脂、糖脂、固醇、类固醇）的总称。

一般血常规检查中检测的血脂主要是以下四种：

总胆固醇

增加常见于动脉粥样硬化、高血压、糖尿病、传染性肝炎、门脉性肝硬化、某些慢性胰腺炎、自发性高胆固醇血症。减少见于严重贫血、急性感染、甲状腺机能亢进、脂肪痢、肺结核、先天性血清脂蛋白缺乏及营养不良。

甘油三酯

增高见于高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、肾病综合征、胆道梗阻、甲状腺功能减退、急性胰腺炎、糖原累积症、原发性甘油三酯增多症。

高密度脂蛋白胆固醇

也叫“好”胆固醇，减少，提示易患冠心病。增高，提示具有心血管保护作用。

低密度脂蛋白胆固醇

也叫“坏”胆固醇，增多提示易患动脉粥样硬化所导致的冠心病、脑血管病。

血脂一般参考值

种类	参考值
总胆固醇	2.8～5.17mmol/L
甘油三酯	0.56～1.7mmol/L
男性-高密度脂蛋白	0.96～1.15mmol/L
女性-高密度脂蛋白	0.90～1.55mmol/L
低密度脂蛋白	0～3.1mmol/L

尿酸

高了引起高尿酸血症、痛风

尿酸是人类嘌呤化合物的终末代谢产物。

临床上，当血尿酸超过390微摩尔/升，才可诊断为高尿酸血症。临床资料显示，大多数的痛风病人的尿酸值都是超过420微摩尔/升。

尿酸的一般参考值

性别	参考值
男性	237.9～356.9μmol/L(4～6mg/dL)
女性	178.4～297.4μmol(3～5mg/dL)

这四个指标是我们每个人身体情况的一个参照，这几张对照表让我们更加了解自己的身体，超级实用，建议人手一份！

最后提醒大家，以上对照表为一般性的对照表，若有相关疾病征兆，请以临床医生建议为准。

来源：丁香医生