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微文周刊·2018年第41期

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健康 栏目

减肥怎么吃?每种食物的量,用家里的碗就能量出来!

网上能搜到很多减肥食谱,比如哥本哈根 13 天减肥食谱、一周轻断食食谱、代餐减肥食谱等等,这些减肥食谱基本都有 3 个特点:

  • 需要自己购买食材、称量和烹调。
  • 按照食谱吃天天饿肚子。
  • 按食谱吃瘦得很快,不按食谱吃呼呼反弹。

即使是很多专业营养师出食谱,也得让你自己购买食材、称量烹调。

没时间做饭,不愿意做饭、不会做饭的减肥朋友,头都大了。

指导过上千人健康减肥的谷老师,今天就来给大家私人定制一个:

无论在哪里吃饭

无论吃谁做的饭

都能瘦的健康减肥食谱

从控制摄入能量做起

统计可知,绝大多数需要减肥的女生,每天需要的能量基本在 1200 千卡~1500 千卡之间。

考虑到不易反弹的健康减肥首要做到的就是不挨饿,又考虑到很多女性之所以胖就是胃口太好,摄入的能量过高,一下子能量降地太多,必定会饿。

所以建议减肥的女性:先试吃 1500 千卡的餐。

如果吃不了,再 100 千卡 100 千卡地降低能量等级,不过不管降几百千卡,唯一的原则就是不能挨饿。

1500 千卡健康减肥食谱

每份食物的能量为 90 千卡,在调整食谱时可以把每份当作 100 千卡。

  • 2 份主食是多少?

2 份主食

= 110 克~130 克米饭(1 碗)

= 70 克馒头(刀切馒头一半)

= 70 克全麦面包(约 2 片)

= 150 克熟面条(1 碗)

= 50 克生燕麦片

= 200 克土豆/地瓜/芋头/紫薯

= 300 克山药

= 400 克带棒心玉米

具体是多少?请看图!

  • 0.4 份蔬菜是多少?

0.4 份蔬菜约为 7 英寸 1 盘,在家里多吃几顿饭,对 1 盘菜的量了如指掌了,出去吃饭时也大概吃这么多蔬菜就行。

具体是多少,请看图!

你肯定会有疑问:同样是 1 盘,不同蔬菜能量肯定不同,怎么能都吃 1 盘呢?

这个问题问的好。

一盘不同的蔬菜能量其实差别并不大,最多也就 50 千卡左右,想想你吃盒非油炸的薯片都 550 千卡,实在没必要斤斤计较这点能量。

实在计较,那就能量低的蔬菜多盛点,能量高的蔬菜少盛点。

哪些蔬菜的能量低呢?

能量由低到高排序如下:

叶子菜、瓜茄类(如油菜、西红柿)< 花菜(如西兰花、菜花)< 豆类蔬菜(如豌豆苗、四季豆、鲜豌豆)< 胡萝卜、秋葵

特别说明:山药、藕、芋头、凉薯在蔬菜里,能量实在算高的,替代部分主食来吃。

  • 2 份蛋白是多少?

1 份蛋白

= 50 克豆干/豆腐皮/豆腐丝

= 100 克北豆腐

= 400 克无糖豆浆

= 160 毫升牛奶(1 包是 1.5 份)

= 130 克无糖酸奶

= 25 克五花肉

= 44 克排骨(市重,长食指 2 关节宽 3 指)

= 50 克瘦肉 = 72 克鸡腿(市重,1 个)

= 67 克带骨鸡翅(市重,2 个)

= 50 克鸡蛋(1 个)

= 80 克虾(可食部,8 只)

= 80 克鱼(可食部)

我们列出 1 份蛋白的量,大家可以随意搭配。

具体是多少?请看图!

小碟 4 英寸,直径 10cm,高 1.5cm,如果装纯肉、排骨、五花肉 1 碟基本是 2 份。

如果装鸡翅 4 个为 2 份;装鸡腿 2 个为 2 份,装虾 16 支为 2 份,装鱼肉 160 克为 2 份,就用 5 寸的碟。

  • 加餐的 200 克水果有多少呢?

看图参考!

有没有发现,早中晚三餐的主食、蔬菜、蛋白、油脂的量是一样的,为啥这样安排?

吃的量一样,好记忆啊!

记住一顿的量,就记住了三正餐的量,记住了以后,拿着碗、盘、碟,直接盛饭盛菜就行了。

在家多吃几次,即使出门没有碗盘,也大体不会吃超。

  • 至于 0.5 份油,就是 5 克。

不用称是多少,吃完菜盘底是星星点点的油星儿就差不多,如果是油汪汪一片,那绝对超。如果在外就餐,菜太油涮一下就好。

吃不够或吃不了,怎么办?

蔬菜的量不变,增减主食和蛋白的量,让自己吃饱为主,怎么增减,参考下面范围。

每顿饭主食:1.5 份~3 份

每顿饭蛋白:1.5 份~2.5 份

这就是谷老师教大家的不用挨饿,还不易反弹的健康减肥食谱。

你会发现,这个食谱的核心是掌握三餐要吃的食物的量。

至于吃什么,那真是灵活到做饭的人做什么就吃什么,谁家午晚餐还没主食、蔬菜和富含蛋白的食物?

至于早餐的蔬菜,实在吃不上,来个西红柿、黄瓜替代,再没办法就把早餐蔬菜的量匀到午晚餐吃。

坚持践行这个减肥食谱,你会对自己的膳食越来越有掌控感,慢慢地也就养成了科学饮食模式,这样自然而然地就瘦了。

出处:搜狐 / 丁香医生
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栏目:健康
2018-10-10 (
微文周刊 2018年第41期

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