近日，美国哈佛大学专家在《哈佛健康通讯》上发表了一项研究报告，推荐了5种能为人们带来健康的食物，包括抱子甘蓝（又名小圆白菜）、蓝莓、三文鱼、酸奶、坚果等。

第一名：抱子甘蓝（又名小圆白菜）

可以调节肠道功能和缓解便秘

抱子甘蓝热量低但营养丰富，富含维生素A、C和K，以及钾和叶酸。此外，抱子甘蓝还是抗氧化剂，有助于防止身体细胞和组织受到伤害。

这种蔬菜近90%的成分都是水，其余则是重要营养成分，尤其富含纤维素，因此是一种可以调节肠道功能和缓解便秘的圣品。

这样吃：

1、炒、蒸或是烤，时间不宜太长。这种物质很怕热，其他的烹调方法，如水煮可能会破坏掉含硫化合物。

2、做沙拉。可以选择和生菜、紫甘蓝、黄色菜椒、圣女果等蔬菜一起做成沙拉。

第二名：蓝莓

抗氧化抗衰老

蓝莓是水果中的“抗氧化之王”，含有大量维生素C和A，以及改善消化系统的纤维。

此前已有权威研究证明，蓝莓是一种抗氧化能力极强的食物，而这是有机酸和花色素苷共同作用的结果。正是由于富含花色素苷，蓝莓才呈现特有的紫色。

这样吃：

首选新鲜蓝莓，没有新鲜草莓时，也可以适当吃点蓝莓酱、蓝莓汁。

第三名：三文鱼

保护心脏和大脑

三文鱼富含蛋白质和不饱和脂肪酸Ω-3，对心脏和大脑都非常有益，还能提供维生素D。每周吃一次三文鱼对身体大有裨益。

除了蛋白质和不饱和脂肪酸之外，三文鱼还是维生素B12和B6的优质来源，同时也富含硒、镁、钙等矿物质。

这样吃：

1、美国食品药品管理局并不赞成公众直接生食三文鱼，至少要加热到63℃以上，以免感染寄生虫。

2、可以涮食，在大约70℃左右的汤中，将切好的薄三文鱼片入汤涮一下即可。

3、可以微煎，将三文鱼切近一厘米左右的厚片，少油煎至两面微微发黄，使中间的肉质半熟断生，还可保留ω-3多不饱和脂肪酸。

第四名：酸奶

有益肠道

报告指出，喝酸奶是获取益生菌的一种简单方法，有助于维持肠道有益菌群。酸奶还富含蛋白质、钙、镁、维生素B12和脂肪酸。尽量避免在酸奶中添加糖。每日摄入适量的纯酸奶才是最佳选择。

这样吃：

1、饭后30分钟到两小时之间饮用酸奶的效果最佳，可以降低胃酸的酸性，获取到更多的益生菌。

2、《中国居民膳食指南（2016）》推荐一般人群每天摄入300克奶及奶制品，相当于一包牛奶加一盒酸奶的量。

第五名：坚果

补充健康脂肪和维E

核桃能够提供适量的健康脂肪、蛋白质和维生素E。核桃、扁桃仁和开心果都是不错的选择。但坚果摄入不能过量，每天吃一把就足够了。坚果中含有不饱和脂肪酸Ω-3和Ω-6、植物蛋白、纤维、镁、磷和维生素B6。

这样吃：

1、每天1小把坚果就够了。吃多了，容易摄入油脂过多哦。

2、坚果米糊 。将若干颗花生仁、榛子仁、核桃仁、杏仁等，再加上芝麻、燕麦等杂粮豆类各1小勺，加入1000毫升水，打成米糊，可用来作早餐。

3、做成拌菜。将生菜、甘蓝菜等切丁，加香油、醋搅拌均匀，最后撒上一把坚果碎，清爽可口。