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卫计委推荐一套“健骨操”,预防骨质疏松(真人示范)

现代人上下班以车代步、上下楼以电梯代爬楼、以电话代替登门造访,运动不足有可能导致骨骼健康出现问题。


提起健骨,大多数人首先想到的是补钙。吃高钙食物、服补钙保健品……其实,不必花钱也能达到健骨补钙的效果,方法很简单——运动。


北京体育科学研究所的运动医学专家们,根据骨骼与运动的关系,制作了一套健骨操,戳视频练起来吧↓


 


  目前,这套健骨操已经随着国家卫计委“中国健康知识传播激励计划(骨质疏松防治)”向全国推广。


  以下是动作要点。



首先进行调息:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复四次深而缓慢的呼吸。调息后,进入正式动作:


 

第一节
生根发芽


  ①双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶;

  ②吸气,起身还原。


要点:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复四遍。


作用:锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。


 

第二节
培土固根


  ①左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡;



  ②从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面;

  ③上身回正;

  ④左脚回撤,手臂落回。


要点:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定。


作用:锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能。


 

第三节
沐浴阳光


  ①左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起;



  ②身体左倾;

  ③身体回正;

  ④收左脚,落手臂。


要点:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。


作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力。


 

第四节
向上生长


  ①左腿向后撤呈弓步,双臂前平举;



  ②双臂上举外展,抬头,胸部打开;

  ③手臂回落体前;

  ④收左腿,落手。


要点:展臂挺胸时切忌塌腰。


作用:锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。


 

第五节
回转壮体


  ①左脚向左前方迈步,双臂前平举;

 


  ②髋部不动,上身和手臂向左旋转;

  ③上身转回;

  ④收腿落手。


要点:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。


作用:锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能。


 

第六节
枝繁叶茂


  ①左腿后撤呈弓步,双臂右平举;

 


  ②重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举;

 


  ③左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。

  ④收腿落手臂。


要点:整个过程需保持身体平衡和心里平和。


作用:锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。


整套动作结束后,再次进行调息。


  • 腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,3-6次;


  • 全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。

 

来源:生命时报(ID:LT0385)

出处:人民日报
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健康 | 2017-03-31( 微文周刊 2017-13期
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