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微文周刊·2020年1期

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健康 栏目

还在相信“筋长一寸,寿延十年”?当心这样的拉筋更要命

俗话说:“筋长一寸,寿延十年。”

拉筋太常见了,跑步前要拉筋,健身要拉筋,就连公园里锻炼的老年人,拉起筋来都比年轻人灵活……

网上的拉筋攻略也不少,从背拉、腿拉,到全身拉,都说腰不酸背不疼,就连身体也不僵硬了。

说了这么多,拉筋真的是“筋长一寸,寿延十年”吗?又有哪些适合的拉筋方式?今天的内容不要太有用。

筋长一寸,寿延十年?

拉筋不能长寿!拉筋与延年益寿之间并没有因果关系!

日常锻炼,不能把筋给拉长!

筋,就是肌腱组织,广义上是指肌腱、筋膜组织。拉筋,即筋膜拉伸,不论这里的筋膜指的是肌腱还是韧带,或者内脏筋膜、肌肉筋膜,它都只是一种结缔组织。

筋膜对于身体灵敏性、稳定性确实意义重大。还有一些研究指出内脏筋膜中含有各类神经组织,其中功效及科学应用还有很多未知。

虽然筋对我们很重要,但是远远不到延年益寿,或者“筋长一寸,延寿十年”的高度。

不过,适当的拉筋还是有诸多好处的。

拉筋有什么好处?

拉筋在缓解颈部疼痛,腰背痛,跟痛症等方面,效果不错。

1、增加身体灵活性,预防跌倒

健康的筋膜是清晰双向交叉网格排列,灵活而富有弹性;而久坐的老年人,由于缺乏运动,筋膜排列紊乱,身体灵活性降低,跌倒风险明显增高。

世界卫生组织(WHO)指出,跌倒是影响老年人生活质量以及预期寿命的重要因素之一!

以往把老年人髋部骨折称为“人生最后一次骨折”,极度危险!而适当的筋膜拉伸等体育锻炼,可以增加身体的灵活性,降低跌倒风险。

2、防治腰背痛

很多慢性腰背痛的成年人,去骨科就诊被告知不需要手术,注意腰背肌功能锻炼,这个时候麦肯基腰部拉伸锻炼就派上用场了,还可以预防腰背痛。

这里简要介绍一下麦肯基腰部拉伸疗法中可以用于日常锻炼的动作,即站立位腰背肌最大拉伸:双腿分立,略宽于肩膀,叉腰尽量后仰。

但是,腰痛超过一周的病人,需要去骨科等门诊明确诊断。如果有其他严重椎间盘突出、椎管狭窄、腰椎滑脱等疾病的人,就千万别再自己尝试各种保守治疗方法。

3、缓解足底疼痛

足底筋膜的适当拉伸,就是指把足底筋膜应用外力绷紧,坚持锻炼,可以起到缓解足底疼痛的作用。

综上,适当的筋膜拉伸是非常有意义的。

拉筋有哪些错误方法?

1、突然剧烈拉伸

剧烈体育活动之前,适当拉伸一下,能预防发生扭伤、肌腱断裂等状况。但是拉伸一定要适度,不能骤然加量。

长约15厘米的跟腱,在完全绷紧的情况下,又突然受到暴力拉伸,或者垂直打击,有可能导致肌腱损伤甚至断裂,所以拉伸一定要循序渐进。

2、拉筋幅度过大

任何事物都不能走极端,过于追求拉伸角度,可能造成韧带拉伤,甚至影响关节活动度,造成关节不稳,这种做法是不科学不可取的。

肩关节不稳会导致肩关节脱位,而踝关节不稳会导致习惯性崴脚。

有研究全身韧带松弛症的文章表明,这类病人运动中下肢受伤的风险更高了。

拉伸的强度怎么去评估呢?这里教大家一个简单的自我评估方法:

练习后的酸痛不适感24小时后仍然明显,即说明运动过量了!反之可以继续坚持。

如何正确拉筋?

除了上面介绍的麦肯基腰部拉伸锻炼法,这里教大家几种正确的拉筋方法,来起到预防腰背痛的作用。主要包括以下三个内容:

1、直腿行走

很多人习惯于膝关节稍微屈曲的行走姿态,这样虽然显得很轻松,但是对筋膜的伸展有限,而行走支撑腿直立,可以使得腰部肌肉、股直肌、小腿三头肌和筋膜得到拉伸。

2、大步幅行走

大跨步行走能使骨盆在水平面上发生旋转运动,同时拉伸腰背部筋膜。

3、手臂甩起来

手臂摆动幅度足够大,骨盆和上半身就会有扭转的运动,可以舒适地拉伸相应筋膜。

正确的行走

即弹性行走

就是一种拉筋方式

按照上述要求

可能步态有些浮夸

但是对于预防腰痛

确是有科学依据的

出处:搜狐 / 科普中国

栏目:健康
2020-01-05 (
微文周刊 2020年1期

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