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微文周刊·2020年38期

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健康 栏目

白粥咸菜就是清淡饮食?营养师教你清淡饮食的正确姿势

在日常的工作中,经常遇到一些不管是术前、术后恢复期还是肿瘤、胃肠不适等等的患者,在听到临床医生告知要清淡饮食后,就开始不敢吃肉、蛋,不敢喝奶,甚至油盐不进,每天只敢吃一些白粥、煮得烂烂的碎青菜、清汤之类的。

错误地认为这就是“清淡饮食”,本就需要加强营养的阶段,却过度节制,往往会带来更大的营养不良风险。

“清淡饮食”指什么?

清淡不等于无味、无油、单一,它是相对于“肥甘厚味”(可以理解为指油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物)而言的。

科学的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下,注重食物多样化,做到粗细搭配、荤素搭配,口味清淡平且食物易消化的饮食方式。

从营养学角度上说,清淡饮食可以很好地呈现出食物的原汁原味,减少食物营养成分的丢失。

概括来说就是“一多三少一忌”(即食物多样化,少油、少盐、少糖、忌辛辣)+合理的烹饪方式。

1.食物多样化

没有任何一种食物可提供人体所需的全部营养,因此清淡饮食也应该做到食物多样化,主食应粗细搭配,副食应荤素搭配,这样才能保证提供全面、充足的身体所需营养。具体可参考《中国居民平衡膳食宝塔》和《中国居民平衡膳食餐盘》的内容。

2.少油

《中国居民膳食指南2016》建议:每天烹调油的摄入量控制在25克~30克。首选各种植物油,如花生油、橄榄油、茶油等,建议经常换着吃。

3.少盐

《中国居民膳食指南2016》建议:成人每日摄盐量应不超6克,特别注意的是隐形盐,如酱油、鸡精、咸菜、咸鱼、咸蛋等高盐/腌制食物。尽量选择新鲜、未加工的食材。

4.少糖

《中国居民膳食指南2016》建议:每天添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。日常生活中常见的添加糖是白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等。

5.忌辛辣

辛辣食物虽可促进食欲,但对口腔及胃肠也有很强的刺激作用,易损伤消化道粘膜,增加胃肠负担,引起口腔溃疡、便秘、胃肠道等严重问题。

6.合理的烹饪方式

适宜选择蒸、煮、炖、焖拌等方法烹调食物,避免油炸、油煎食物,油腻食物难消化,会增加胃肠消化负担。

综上所述,清淡饮食也需要均衡饮食,不能矫枉过正,过度节制,更需要保证足够的能量和蛋白质的摄入,这样才能确保身体良好的营养状况,加速身体的康复。

“清淡饮食”适合谁?

相对适合老人、小孩,术前、术后恢复期、高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病、肿瘤康复期等患者,具体需根据实际情况来定。

通过以上的介绍,我们也就清楚了以下几个都是清淡饮食的误区,需要我们去避免。

只吃菜不吃肉 ≠ 清淡饮食

不放盐 ≠ 清淡饮食

餐餐天天喝粥 ≠ 清淡饮食

不吃油 ≠ 清淡饮食

【参考文献】:

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南 .北京:人民卫生出版社,2016.

[2] 世界卫生组织. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[3] 李明颖.清淡饮食不是全素饮食[J].中老年保健,2017(3).

[4] 徐美兰.走出清淡饮食的误区[J].烹调知识,2018(7).

[5] 于康.清淡饮食七原则[N].健康时报,2009-2-26,(005).

作者 | 王钦先,注册营养师,中国好营养科普达人

审核专家 | 房爱萍,中山大学公共卫生学院副教授、博士,中国好营养审稿专家

出处:搜狐/科普中国网

栏目:健康
2020-09-13 (
微文周刊 2020年38期

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