10月25日是“九九”重阳节。古人认为“九九”重阳是一个值得庆贺的吉祥节日，在古代有饮宴祈寿之俗。
营养、锻炼、防病......今天我们送上9个健康锦囊，希望老年人都健康久久！平时忙于工作的你，别忘了在重阳节这天给老爸、老妈送上关心，尤其对他们的身体健康多点关爱。
【健康锦囊一】
体重别太轻
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽在2017年4月健康时报中表示，“尤其是对于65岁以上的老人，我们基本不建议他们再过度减肥。”①
老年人自己想要判断体重是不是合适，看体重指数(BMI)更靠谱。BMI指数，是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，四川大学华西医院老年医学中心刘颖2018年7月在健康时报中建议，老人体重指数控制在22比较理想。②
专家建议对于体重过低、消瘦虚弱的老年人，可以尝试以下手段增加体重：
1. 除一日三餐外，适量增加2~3次间餐；
2. 选择能量和优质蛋白质含量较高的食物，如：蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等；
3. 适量参加运动，促进食物消化吸收；
4. 保证充足睡眠。③
【健康锦囊二】
老人还得吃点肉
很多老人因为身患慢性病，为了控制血压、血糖和血脂等，喜欢选择素食，从营养和健康的角度来看，老年人不吃点肉还是不行的。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽在2015年11月健康时报中介绍，蛋白质对老人来说很重要，如果摄入不足，极容易引起肌肉衰减。④
老年人的肉类摄入量可以按照中国营养学会推荐的每天50克~75克来，可选择猪牛羊等红肉，也可选择鸡鸭鹅等禽肉，还可搭配1-2两鱼虾类，以及奶类、鸡蛋、大豆制品等，当然蔬菜水果、杂粮等也是不可少的，其中的维生素、矿物质、膳食纤维及多种植物化学物质对预防疾病都很有帮助。④
【健康锦囊三】
适当运动别逞强
老人随着年龄增加运动能力逐渐下降，心肺等脏器功能逐渐衰退，表现出肌力减弱、步速变慢、骨质疏松、反应缓慢、灵敏度降低等，因此运动不能过于随意，不能逞强，一定要注意安全。⑤
北京老年医院老年病临床与康复研究所宋岳涛2015年5月在健康时报提醒，老年人运动一定要避开以下项目：⑤
1. 避免憋气运动
老人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而引发气胸。憋气还会加重心脏负担，引起胸闷、心悸、气促，甚至呼吸困难。憋气还可能引发头晕目眩甚至昏厥，易发生脑血管意外。因此，老年人不宜参加举重、拔河等需憋气的运动项目。
2. 避免旋转运动
老人平衡能力下降，协调性变差，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则容易摔倒，引发不必要的风险。
3. 避免低头运动
老人不宜做低头、后仰和侧弯运动，更不应做头向下的倒置动作，否则容易引发脑溢血。还可能引起脑部供血不足，导致两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。
老年人要适当锻炼，量力而为，循序渐进，以舒缓自然为主，不要勉强自己进行高强度的运动。健步走、太极拳、八段锦等运动相对适合老年人。关节不好的老年人应避免爬山、骑单车等运动。
【健康锦囊四】
太阳出来再晨练
很多坚持晨练的老人选择太阳出来前锻炼，认为空气清新。南方医科大学第三附属医院康复医学科刘刚2013年10月在健康时报中提醒，太阳出来后才是比较适宜的晨练时间。
因为植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用，日出前非但没有新鲜的氧气，相反积存了大量二氧化碳，不利于身体健康。晨练不妨等日出以后进行，气温也会高一些。⑥
【健康锦囊五】
别过度节俭
很多老人都有节俭的习惯。营养师刘艳玲2014年11月在健康时报刊文表示，有些节俭反而是致病诱因。⑦
1. 筷子、洗碗布常年不换
长期使用的筷子和洗碗布里暗藏大量致病菌，包括黄曲霉菌等，长期使用会增加罹患肝癌的风险。洗碗布建议每半月更换，筷子每季度至少换一次。
2. 锅一直用着不换
锅底已经用薄的炒菜锅更容易糊底，除非放入足量的油脂炒菜，但这样会增加肥胖的风险。这种老锅会产生更多厨房油烟，增加肺癌风险。
3. 爱买大桶食用油
食用油一旦开封后，会加速油脂的氧化，吃进去更多的脂质氧化物，对血管伤害大。而且大包装的食用油让你很长时间不更换品种，不利于脂肪酸的平衡。
4. 抢发蔫的打折蔬菜
发蔫的菜亚硝酸盐含量高，各种维生素损失殆尽，不仅起不到促进健康的作用，反而还可能危害健康。
【健康锦囊六】
三步 缓解便秘
很多老人倍受便秘困扰。东南大学附属中大医院肛肠科医生陈浩2016年10月在健康时报表示，便秘不仅会引起痔疮、肛裂等问题，对老年人的危害更为严重，因为排便时用力过猛，或者是疼痛刺激，常常会引起血压骤升或急性心梗、脑卒中等危险事件的发生。⑧
中国中医科学院西苑医院消化内科李博介绍，可以尝试从生活方式上来进行调整：
1. 早起如厕5分钟
早晨起来，首先饮用温开水（蜂蜜水更佳）一杯，立刻去厕所，有没有便意都在厕所坐着或蹲着5分钟。
2. 每晚泡脚15分钟
每天晚上坚持用热水泡脚，最好请别人按摩脚底15分钟，或自己进行按摩。
3. 腹部按摩20分钟
很多患者不愿意吃药，就通过按摩最终恢复了自我的排便习惯。⑨
【健康锦囊七】
慢病服药别乱停
许多患有高血压、支气管炎等慢性病的老年患者都需要长时间服用药，但因一些患者用药随意性很大，时常有骤然擅自停药、加量事件的发生，而骤然改变药量往往使治疗效果不佳甚至适得其反造成不良结果。
还有一些患者用药“朝三暮四”，经常随意更换药物，不仅影响疗效，延误病情，也易产生耐药性，并使治疗趋于复杂化。
华中科技大学同济医学院金慰鄂在2016年7月健康时报中建议，慢病患者用药稳一些好，无论是药量、药品种类、甚至是每天的服药时间不要短期内有较大幅度的更改，服药治慢病还得慢慢来。⑩
【健康锦囊八】
推荐一款睡眠茶
睡眠是调节人体各项机能的保障之一，可以说是生命的营养品。虽然老年人睡眠时间普遍会减少，但如果影响到白天的精神状态，就要引起注意。
高血压国家中医临床研究基地主任杨传华表示，对于老年失眠，推荐一款“睡眠茶”，便于常用。准备炒枣仁30克、益智仁30克，每天下午四点后，用电热杯装入上述药物，煮开后温服，直至晚上睡前，反复沏开水饮用。
另外，失眠往往是一个心理问题，老年人应该放下生活包袱杂事，打打太极、修身养性、颐养天年，方可高枕如仙。⑪
【健康锦囊九】
健康长寿要心态好
老年生活质量，贵在心态。现实社会中，常有社会地位很高，经济情况很好而晚年生活不愉快的；也有很普通的百姓，经济条件一般，但活得很愉快的。他们的差别在于心态，在于会不会安排做自己喜欢做的事，而不勉强去做自己不喜欢做的事。
老人，活的就是一种心态。应该学会随遇而安、知足常乐、自得其乐。而且不妨笑对归宿。死亡既然是最后的归宿，生命的必然，自然也就没有必要过多地害怕了。一切顺其自然，交给“命运”就是了。⑫
参考资料：
①2017-04-24健康时报《人到老年不要太瘦》
②2018-07-31健康时报《微胖老人更健康》
③2020-10-23广东疾控（GDCDCWX）《老年节丨教爸妈避开那些常见的健康误区》
④2015-11-12健康时报《老人还是得吃点肉》
⑤2015-05-14健康时报《老人运动有三忌》
⑥2013-10-10健康时报《晨起锻炼应该“日出而作”》
⑦2014-11-13健康时报《这些节俭没必要》
⑧2016-10-14健康时报《健康老人的好习惯》
⑨2013-12-16健康时报《对付老年性便秘的招数》
⑩2016-07-29健康时报《老慢病用药稳点好》
⑪2016-10-21健康时报《老人常喝睡眠茶》
⑫2011-12-15健康时报《老人，活的就是一种心态》
本文编辑：王真 审稿主任：杨小明
