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微文周刊·2019年26期

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健康 栏目

喜欢散步的人注意了,换种走法,得癌风险降一半!

说出来你可能不信,我们每天都做也必须做的一件事,对身体的好处多得不要不要的,那就是:走路!!!

世界卫生组织认定,走路是“世界上最好的运动”!

每走一步,可推动人体50%的血流动起来,活血化瘀;可挤压人体50%的血管,是简单的“血管体操”;至少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量。

近日一项数据显示:中国是全球每天平均走路最多的国家!但不要高兴得太早哦,因为“会走路”才是保持健康的关键。

走路的好处

研究表示,如果一周健步走7个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。

胰腺癌患癌风险降低50%,如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。

一天健步走一小时,对2型糖尿病有50%的预防效果,可以使患乳腺癌的风险降低 12%。

对于60岁以上老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆。

选对走路方式

走路,虽然每个人都会,但要想达到锻炼的效果,需要加点技巧,不同的人群采用不同的走路方式。

1.体弱者:甩开胳膊,大步跨

体弱者每小时走5公里以上最好,走的太慢达不到强身健体的目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后进行,每日2~3次,每次半小时以上。

2.肥胖者:长距离健步走

如果想通过走路减肥,馆长建议每日走2次,每次1小时,步行速度要快些,从而有效脂肪燃烧,减轻体重。

3.高血压患者: 前脚掌着地挺起胸

高血压患者最好用中等速度走路,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌先着地,不要后脚跟先落地,否则容易引起一过性头晕。

4.冠心病患者:缓步慢行

冠心病患者走路速度不宜过快,以免诱发心绞痛。馆长建议大家餐后1小时后再缓慢行走,每日2~3次,每次半小时,长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成,有助于改善心肌代谢,并减轻血管硬化。

5.糖尿病患者:摆臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂。用力甩腿,最好在餐后1小时进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜。正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。

6.其他健康人群:健步走

跑步承受不住,不如选择健步走,既能强身健体,又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去,其效果会优于跑步。

健步走,你走对了吗?

速度有讲究:60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速,适用于保健;100~120步/分钟的,减重健体更有效。

频率有讲究:每周至少3次,每次至少30分钟。

指标有讲究:心率120~130次/分钟,步长70~80厘米为宜,距离以8500步为上限。

5种科学走路法

“10点10分”走:护颈椎

方法:双臂向上斜举,就像表针指到“10点10分”的位置上,抬头挺胸,进行行走锻炼,每天坚持200步。

功效:这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。

提醒:进行“10点10分”走时,应适当地降低行走速度,以保持身体的平衡;要保证动作的准确性,不要因为胳膊酸疼就松懈下来。

“三吸一呼”走:最养肺

方法:每天走路时心里数数:“一二三四”。一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸气,第四步呼气,动作夸大一点,身体挺直,不许驼背。

功效:这种走路方式,有助于增强肺部免疫力和肺部细胞的弹性,提高肺部血管的通透率,从而保护肺部健康。

提醒:呼吸走,最好选择在树多、水面湿度大以及负氧离子含量高的环境。

一字步:防治便秘

方法:左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节,走500米就够了。

功效:这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。

提醒:走路时摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。

甩手大步走:防驼背

方法:行走时,上身挺直,抬头,下巴前伸,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以80~90步/分钟为宜。

功效:老年人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。

提醒:老年人甩手走时,要根据自身的情况掌握好适当的速度,太快容易失去平衡,太慢则达不到锻炼的效果。

走跑交替:防治老寒腿

方法:如果你觉得走路的运动量太少,可以走走跑跑交替进行。先快跑15步,再快走45秒,这样交替运动20分钟;或者快跑60秒,再快走3分钟,这样交替运动30分钟。

功效:走跑交替可增强体质,增加腰背及腿部的力量,对防治“老寒腿”、腰肌劳损等有良好的作用;这种方式运动量比较大,还能够燃烧脂肪,有助于减肥。

提醒:这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。

喜欢散步的一定要好好看这篇文章,一种走法一种功效,告诉家人朋友们,大家都健康地走起来吧!

出处:搜狐 / 科普中国

栏目:健康
2019-06-23 (
微文周刊 2019年26期

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