随着人们健康理念的提升,大家都在谈糖色变,认为吃糖是不健康的。其实没必要,有些时候糖对我们的身体也是有益处的,只不过我们得分清楚哪些糖能吃,哪些糖要尽量少吃或不吃。
这篇文章我们就来说说关于吃糖的事儿,并告诉大家哪种是可以放心吃的糖。
糖可以分为几类?
甜味不仅能满足我们的味觉需求,也能让我们的心情“绽放”。糖是带给我们甜味的重要物质,也能赋予我们热量。
不过,糖类并非只有一种,有些糖吃多了对健康不利,有些糖却对健康有益。具体是咋回事呢?
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-尽量不吃的糖:这部分糖主要是指添加糖,比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。
这些糖不仅会增加患龋齿的风险,也会增加超重、肥胖的风险,还会促进皮肤的衰老。所以这类糖建议尽量不吃,如果要吃就得控制好量,最好不超过 25 克/天。
-可以限量吃的糖:对于特别喜欢吃甜食的小伙伴,可选择用糖醇或代糖来替代添加糖。
与添加糖相比,糖醇具有低热量、几乎不会刺激胰岛素的分泌,不会引起血糖大的波动以及不会导致龋齿等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等,都可以限量食用,如果过多食用很可能会导致腹泻。
只不过,不同的糖醇导致腹泻的阈值不一样,比如木糖醇建议成人每天最好不超过 50 克;山梨糖醇一般一次性吃到 5 克左右就会有腹部不适的反应,10 克以上便会导致腹泻;麦芽糖醇每天最好不超过 25 克,这些同时也会受到个体差异的影响。
至于其他代糖,常见的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、甜蜜素等,需要按照《GB 2760-2014 食品添加剂使用标准》中的限量使用。
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-可以放心吃的糖:有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖,而是属于对肠道健康有益的“好糖”。
这类糖包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖;果胶和纤维素等非淀粉多糖,前者属于益生元,后者属于膳食纤维。
虽然它们吃多了也会出现腹部不适,但摄入它们却对肠道健康有益,可以放心吃。其中低聚果糖很受欢迎,我们重点来说说它。
低聚果糖是什么?有哪些益处?
低聚果糖(FOS)又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖,属于益生元的一种,是功能性低聚糖,也是一种非常好的水溶性膳食纤维。
当我们摄入低聚果糖后,它会被肠道中的有益菌利用,促进双歧杆菌等有益菌的增殖,发挥调节肠道菌群的作用,这不仅能让我们的肠道更加健康,还会带来很多其他健康益处。
-缓解和预防便秘:低聚果糖是可溶性膳食纤维,具有吸水膨胀的特性,可以让粪便吸收水分体积增大,促进粪便成型,质地变得柔软;同时低聚果糖在肠道内不能被消化酶分解,也不会被胃和小肠消化吸收,可直接进入大肠,然后不断发酵产生有机酸,降低肠道 PH,刺激肠道蠕动,促进排便。
还有研究显示,低聚果糖对改善便秘也有效果,有研究人员对 307 例慢性便秘受试者每天给予 5 克低聚果糖,持续 1 周的时间。
结果发现,与服用前相比,受试者的排便次数明显增加,排便状况和粪便性状明显改善,粪便含水率明显增加,研究人员认为低聚果糖可有效地改善慢性便秘症状。还有研究以 64 例功能性便秘患者为研究对象,其中男性 36 例、女性 28 例,平均年龄 48 岁,每天给予 10 克低聚果糖,持续服用 1 周后,结果发现,患者排便困难、粪便性状差、排便不尽感、腹胀情况都有显著改善。
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-维持免疫力:肠道菌群是否平衡会直接影响我们身体的健康状况,双歧杆菌和乳杆菌都是肠道中的有益菌,可通过抑制有害菌的生长,抵抗病原菌的感染,从而提高抗病能力。低聚果糖可以被肠道中的有益菌利用,进而促进双歧杆菌和乳酸菌的增殖。
有人研究了低聚果糖对人体肠道菌群的影响,实验组每天服用低聚果糖 20 mL,连续 14 天,与未服用低聚果糖的对照组相比,低聚果糖组肠道中双歧杆菌和乳杆菌的数量明显增加。
-平稳血糖:我们平时吃的添加糖大部分都含有蔗糖,蔗糖是一种“双糖”,食用后在体内会被分解成 2 个单糖——葡萄糖和果糖,然后被人体吸收,这会导致血糖升高。而低聚果糖不被人体消化系统吸收,服用后也不会在体内分解成葡萄糖等小分子单糖,所以不会引起血糖升高。
并且,对于已经患有糖尿病的人,低聚果糖能起到更好的辅助降血糖作用。
-促进营养吸收:低聚果糖在肠道中代谢的过程会让肠道 PH 降低,形成酸性环境,可增加钙的溶解度,促进钙的吸收利用。
-改善血脂健康:我们平时就常说,要多吃富含膳食纤维的食物对控血脂有利,低聚果糖也是膳食纤维的一种,属于水溶性膳食纤维,自然也对控血脂有帮助。
有动物研究显示,低聚果糖对高脂血症模型动物血清胆固醇的吸附率为 46.87%,能降低正常实验小鼠血清甘油三酯的含量,并可减少胃肠道对猪油、花生油和胆固醇的吸收。
另外,低聚果糖很安全,只是过量摄入会出现胃肠道不适反应。研究显示,男性一次摄入量≤17g,女性一次摄入量<14g 时未发生腹泻;当摄入量达到 15-30 克/天,受试者出现胀气和排气较多;当摄入量达到 40 克/天,则会出现肠鸣音和腹部绞痛;当一次摄入量达到 55g 时,多数会出现腹泻。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023 版)》中的建议,低聚果糖的特定建议值为 10 克/天。
哪些食物含有低聚果糖?
既然低聚果糖的好处这么多,那么在生活中,除了直接服用低聚果糖的相关产品之外,有没有什么食物能为我们补充低聚果糖呢?
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还真有!低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高,其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。
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食物
含量mg/100g
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菊芋/洋姜
5840
洋葱粉
4500
大葱
850
小麦胚芽
420
大蒜
390
黑麦
380
小麦麸皮
350
白洋葱
310
黄洋葱
260
熟香蕉
200
大麦
170
红洋葱
140
香蕉
140
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常见食物中低聚果糖的含量
不是所有带“糖”的都不健康,理智看待即可,低聚果糖虽然甜度不如蔗糖,只有蔗糖的 30%~60%,但却是“好糖”,是双歧杆菌的增殖因子,对健康有益。
建议平时要多吃些富含低聚果糖的食物哦!
小知识:
低聚果糖和菊粉是“亲戚”,均为不同聚合度果聚糖的直链混合物,菊粉聚合度高,糖链长,为 2~60 个单糖单元;而低聚果糖聚合度低,只有 2~9 个单糖单元。
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[11]中国居民膳食营养素参考摄入量2023版
策划制作
作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨林林 王梦如
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