前不久，中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，有 35% 的调查对象不能做到每天吃早餐。

不吃早餐血糖低时，大脑会更容易感到疲倦和迟钝。此外，不吃早餐时，中午和晚上容易感到饿，进而会超量进食，不仅容易诱发肠胃疾病，也更容易导致肥胖。

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不仅如此，经常不吃早餐的人会皮肤干燥、起皱和贫血，衰老加速。一项研究发现，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人，其心血管病风险升高 22%，全因死亡风险升高 25%。

所以，早餐一定要吃，而且不能吃得太晚。

早餐的最佳时间是 7～8 点。

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人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。如果吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。

所以，能在 7 点左右起床后 20～30 分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。而且，早餐与中餐以间隔 4～5 小时为好，也就是说，早餐 7～8 点之间为好。

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虽然即食燕麦片粥也是高血糖生成指数的主食，但是和全麦面包一样，它还是可以补充更多膳食纤维和 B 族维生素的，那这款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢？还是两大要点，一是控制量，作为一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。而是要搭配 1.5～2 拳头蔬菜，1拳头蛋白。

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审核丨刘冰 首都医科大学附属北京友谊医院 内分泌科副主任医师

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