一觉睡到天亮，是很多人向往的睡眠，但不少人总是出现半夜醒来的情况，迷迷糊糊地拿起手机看一眼时间，没想到再入睡就困难了。

近日，微博话题#千万不要在夜里醒来看时间#登上热搜，许多网友都说自己也有半夜醒来看了一眼手机就睡不着的经历。

人生1/3的时间是在睡眠中度过的，睡得好不好和我们的工作生活都有很紧密的联系。而现实中，睡不着或者早醒这样的问题时有发生，这到底是怎么回事？为什么说半夜醒来千万不要看手机？该如何避免这种情况的发生呢？

什么是失眠？

失眠是睡眠障碍中最常见的类型，是以不能获得正常睡眠为特征的病症。临床上主要表现有睡眠时间不足、睡眠过浅、入睡困难、睡后易醒、醒后再也难以入睡甚至彻夜不眠或醒后自觉疲惫等症状。常伴有心悸心慌、神疲乏力、头晕头痛、健忘等。

现代医学将其分为原发性失眠和继发性失眠两大类：原发性失眠现在还没有明确的病因和诊断指标；继发性失眠主要和患者本身患有的疾病、心理障碍、药品滥用等有关。

诊断标准为：

①入睡困难（时间大于半小时）；

②睡眠质量较差，睡后易醒次数≥2次；

③总睡眠时间减少（<6小时）。

国际上根据病程分为：

①短期失眠，病程持续时间短于3个月；

②慢性失眠，病程持续时间超过6个月或反复出现。

据流行病学调查显示，我国约有15%的人群受慢性失眠困扰，而短期失眠发生率可达30%-50%，失眠已经成为了困扰各个年龄段人群的突出问题。据《中国睡眠研究报告2022》，我国居民平均睡眠时长约为7.06h，近十年来人均睡眠减少了近1.5h，睡眠环境和睡眠质量较之前均显著下降。

失眠与很多因素有关，如生活节奏的加快、工作环境的不适；心血管疾病、焦虑症和抑郁症等；心理压力过重、睡前过度兴奋或者忧愁；睡前玩手机、喝茶或咖啡等。

半夜醒来该怎么办？

千万不要看手机

生活中很多人醒来之后总是会不自觉或习惯性拿起手机看时间，觉得不看心里不踏实。其实这是非常不好的生活习惯，手机的光亮以及信息量会扰乱大脑交感神经系统，导致神经传导兴奋，让自己清醒得更久。

尝试深呼吸

研究表明，深呼吸可以降低皮质醇浓度、脉搏率和血压，增加副交感神经活动和降低交感神经活动。生理测量结果表明，深呼吸可以缓解紧张、抑郁、愤怒、疲劳和困惑等，而且可以增强人的心理活力，有效地帮助人体放松，改善心理健康。

具体操作：躺在床上，闭上眼睛，两手平放身体两侧，开始做深呼吸，先深吸气，直到无法吸入为止，然后像吹口哨一样将气慢慢吐出，反复几次即可。

放空脑袋，摒弃心里的杂事

每当半夜醒来，我们多多少少都会产生焦虑的心情，然后脑子里不断地转动，想“完了，我咋又醒了”“现在几点了”“是不是马上就天亮了”等等乱七八糟的问题。殊不知，想得越多越容易导致神经兴奋，从而更加睡不着，如此反复会导致后半夜辗转反侧。因此，尽量摒弃一切念头，放空脑袋，放松身体。

如何避免早醒？

睡前避免饮用过量的咖啡、浓茶

咖啡中的咖啡因会刺激中枢神经系统，干扰大脑中松果腺分泌的褪黑激素，褪黑激素有助于改善昼夜节律失调引起的睡眠障碍，而褪黑激素水平紊乱容易导致入睡更困难。茶叶中含有咖啡碱，会兴奋大脑中枢神经，也会对睡眠产生一定的影响；同时其可以强心利尿，增加心脏的负担，也会导致夜尿频多，不利于睡眠。

睡前避免玩手机

玩手机是很多人睡前必做的活动。国外有研究文章表明，手机发出的蓝光会导致睡眠紊乱的发生。我国有研究显示，过度使用手机与睡眠质量负相关，即手机成瘾程度越高，发生睡眠障碍的风险越大。

睡前听听轻音乐

近年来，音乐疗法在对压力导致的焦虑、抑郁及失眠等健康方面的问题上取得了较好的治疗效果。音乐特有的频率、节奏、旋律及和声等因素通过听觉神经传到大脑边缘系统，与人体的生理节奏相一致时，发生同步和谐共振，放松大脑皮层，具有缓解疲劳、镇静安神的作用。

可每日睡前进行5-10min的音乐疗法：结合患者喜好，选择比较舒缓、柔和的音乐或钢琴曲，调整到舒适的姿势，闭上双眼，音量以50分贝左右或自己适合的为宜。